🏃 rAIner — планы на согласование

Сгенерировано детерминированным движком · 23.06.2026 · числа считает код, LLM только озвучивает
Все планы построены теми же функциями, что работают в боте (build_plan + build_workouts). Длинная для полумарафона теперь доходит до ~97% дистанции (новичок должен ногами знать дистанцию). Раскрой любой сценарий — внутри все недели по дням, с темпами и пульсовыми зонами.

0 · Сертификат расчёта — на чём всё построено

🔬 Сертификат расчёта rAIner

Твой план считается не «на глаз». В основе — методики, по которым готовятся бегуны во всём мире и которые проверены спортивной наукой:

📐 VDOT и тренировочные темпы
Jack Daniels, «Daniels' Running Formula». Твой реальный темп → объективный показатель формы (VDOT) → точные темпы для лёгкого, темпового и интервалов. Не «беги быстрее», а конкретные секунды на километр под твою форму.
⚖️ Модель 80/20 (поляризованная)
Stephen Seiler (спортивная физиология) и Matt Fitzgerald, «80/20 Running». 80% бега — легко, 20% — качество. Именно так тренируются профессионалы; это растит форму и бережёт от перегруза.
📈 Периодизация: база → развитие → пик → тейпер
Классика Артура Лидьярда и Тудора Бомпа. Сначала аэробный фундамент, потом качество, потом пик, потом подводка к старту. Фазы масштабируются под твой срок.
🛡 +10% в неделю и разгрузки
«Правило 10%» — стандарт профилактики беговых травм: объём растёт не быстрее +10% к нагрузочной неделе. Каждая 4-я неделя — разгрузка (−27%), чтобы тело крепло на восстановлении.
🏞 Потолок длинной пробежки
Pete Pfitzinger, «Advanced Marathoning», и Hansons Marathon Method. На марафоне полные 42 км не бегают — это травма и недели восстановления; разрыв закрывают тейпер, загрузка углеводами и накопленный объём. На половинке длинная доводится почти до полной дистанции.
🌅 Тейпер (подводка к старту)
Мета-анализ Bosquet и соавт. (2007): грамотное снижение объёма за 1–2 недели даёт +2–3% к результату — больше, чем любая тренировка в эти дни.
❤️ Адаптация по восстановлению
Каждое утро план подстраивается под данные WHOOP (recovery, сон, HRV). Низкое восстановление → смягчаем или сдвигаем жёсткую тренировку. Этого нет в обычных планах-«простынях».
🤖 Главная гарантия: все числа — объём, темпы, длинная, тейпер — считает детерминированный код по этим методикам. ИИ их не выдумывает и менять не может: он только объясняет план человеческим языком.

1 · Десять сценариев целиком

1Даня — полумарафон26→42 км/неддлинная до 20.5 км10 нед · 5 днфиниш✓ все инварианты

Его реальные данные: лёгкие 4–5 км, длинная 8.

Неделя 1База26 км
Вт⏱ Темпо3 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База28.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная11.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База31.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная13 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД23 км
Вт🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Ср🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная11 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5Развитие34.5 км
Вт⏱ Темпо6 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная16.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 6Развитие38 км
Вт⛰ Горки7 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная19 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 7Пик41.5 км
Вт⚡ Интервалы4 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий6.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы4 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий6.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная20.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 8ДЕЛОАД30.5 км
Вт⚡ Интервалы3.5 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная13.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Перед стартом29 км
Вт⏱ Темпо4.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная12.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 10 · День гонки — 21.1 км
2Жена — первые 10 км после родов5→22 км/неддлинная до 10 км24 нед · 3 днфиниш✓ все инварианты

С нуля, мягкий вход, длинный горизонт.

Неделя 1База5 км
Вт🏃 Лёгкий1.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий1.5 кмз2
Вс🏞 Длинная2 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База5.5 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная1.5 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База6 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная2 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД4.5 км
Вт🏃 Лёгкий1 кмз2
Чт🏃 Лёгкий1 кмз2
Вс🏞 Длинная2.5 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База6.5 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная2.5 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6База7 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 7База8 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 8ДЕЛОАД6 км
Вт🏃 Лёгкий1.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий1.5 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие8.5 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная3.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Развитие9.5 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная4.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 11Развитие10.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная4.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 12ДЕЛОАД7.5 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная3.5 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 13Развитие11.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная5.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 14Развитие12.5 км
Вт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Вс🏞 Длинная5.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 15Развитие13.5 км
Вт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Вс🏞 Длинная6.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 16ДЕЛОАД10 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная5 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 17Развитие15 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Вс🏞 Длинная7 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 18Развитие16.5 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Вс🏞 Длинная8.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 19Пик18 км
Вт⚡ Интервалы3.5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏞 Длинная9 кмз2
Отдых ×4
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 20ДЕЛОАД13 км
Вт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Вс🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 21Пик19.5 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий6 кмз2
Вс🏞 Длинная9.5 кмз2
Отдых ×4
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 22Пик21.5 км
Вт⚡ Интервалы4.5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий7 кмз2
Вс🏞 Длинная10 кмз2
Отдых ×4
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 23Перед стартом15 км
Вт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Вс🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×4
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 24 · День гонки — 10 км
3Новичок — первые 5 км8→17 км/неддлинная до 6.5 км13 нед · 3 днОК✓ все инварианты

Малый объём, без VDOT — бег по ощущениям.

Неделя 1База8 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База9 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База9.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная3.5 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД7 км
Вт🏃 Лёгкий2 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2 кмз2
Вс🏞 Длинная3 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База10.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная4.5 кмз2
Отдых ×4
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6Развитие11.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Вс🏞 Длинная5.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 7Развитие12.5 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Вс🏞 Длинная4.5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 8ДЕЛОАД9 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Вс🏞 Длинная4 кмз2
Отдых ×4
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие14 км
Вт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Вс🏞 Длинная5 кмз2
Отдых ×4
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Пик15 км
Вт⚡ Интервалы3 кмз5
Чт🏃 Лёгкий6 кмз2
Вс🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×4
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 11Пик16.5 км
Вт⚡ Интервалы3.5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Вс🏞 Длинная6.5 кмз2
Отдых ×4
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 12Перед стартом11.5 км
Вт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Вс🏞 Длинная4.5 кмз2
Отдых ×4
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 13 · День гонки — 5 км
4Тренированный — 10 км на время40→42 км/неддлинная до 12 км17 нед · 5 днОК✓ все инварианты

Уже у потолка — движок держит, не раздувает.

Неделя 1База40 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий8.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий8.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База42 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База42 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД30.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База42 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6База42 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 7База42 км
Вт⏱ Темпо5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 8ДЕЛОАД30.5 км
Вт⚡ Интервалы3.5 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие42 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пт⏱ Темпо3.5 км4:48 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная11.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Развитие42 км
Вт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пт⚡ Интервалы3.5 км4:24 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная11.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 11Развитие42 км
Вт⏱ Темпо4 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пт⏱ Темпо3.5 км4:48 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий11.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная11.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 12ДЕЛОАД30.5 км
Вт⛰ Горки3.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 13Пик42 км
Вт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная12 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 14Пик42 км
Вт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная12 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 15Пик42 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пт⚡ Интервалы4 км4:24 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная12 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 16Перед стартом29.5 км
Вт⏱ Темпо4.5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 17 · День гонки — 10 км
5Даня — марафон с низкой базы26→70 км/неддлинная до 33 км43 нед · 5 днфиниш✓ все инварианты

То, что движок раньше НЕ умел — теперь до 70 км/нед.

Неделя 1База26 км
Вт⏱ Темпо3 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База28.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная10 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База31.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная11.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД23 км
Вт🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Ср🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий3 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная11 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База34.5 км
Вт⏱ Темпо4 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная12.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6База38 км
Вт⏱ Темпо4.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий6.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий6.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий6.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная14 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 7База41.5 км
Вт⏱ Темпо5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная15.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 8ДЕЛОАД30.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная13.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие45.5 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий10 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо4 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий10 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная17.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Развитие50 км
Вт⚡ Интервалы4.5 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы4.5 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная19 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 11Развитие55 км
Вт⏱ Темпо5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 12ДЕЛОАД40.5 км
Вт⛰ Горки5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий6 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная17.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 13Развитие60.5 км
Вт⏱ Темпо5.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо5.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная24.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 14Развитие66.5 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная26.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 15Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий14.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий14.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная28 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 16ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 17Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная29 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 18Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий14 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная29 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 19Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная30 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 20ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 21Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная30 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 22Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий13.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная30 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 23Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий13 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий13 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная31 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 24ДЕЛОАД51 км
Вт⛰ Горки6 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 25Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий13 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий13 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная31 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 26Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная32 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 27Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная32 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 28ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 29Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий12.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная32 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 30Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы6.5 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 31Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 32ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 33Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пт⏱ Темпо6.5 км6:36 /кмз4
Вс🏃 Лёгкий12 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 34Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 35Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 36ДЕЛОАД51 км
Вт⛰ Горки6 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 37Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 38Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 39Пик70 км
Вт⛰ Горки7 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 40ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная22.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 41Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пт⚡ Интервалы7 км6:03 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий11.5 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная33 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 42Перед стартом49 км
Вт⏱ Темпо7.5 км6:36 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7 км7:52 /кмз2
Пн🏞 Длинная20.5 км7:52–8:12 /кмз2
Отдых ×2
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 43 · День гонки — 42.2 км
6Марафонец — высокая база 5050→70 км/неддлинная до 33.5 км43 нед · 6 днОК✓ все инварианты

Сильный бегун, 6 дней.

Неделя 1База50 км
Вт⏱ Темпо6 кмз4
Ср🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Пн🏞 Длинная18 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База55 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий7 кмз2
Чт🏃 Лёгкий7 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7 кмз2
Пн🏞 Длинная20.5 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База60.5 км
Вт⏱ Темпо7 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8 кмз2
Чт🏃 Лёгкий8 кмз2
Сб🏃 Лёгкий8 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8 кмз2
Пн🏞 Длинная21.5 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД44 км
Вт⏱ Темпо5.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Пн🏞 Длинная20.5 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База66.5 км
Вт⏱ Темпо8 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Пн🏞 Длинная24.5 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6База70 км
Вт⏱ Темпо8.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт🏃 Лёгкий9 кмз2
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная25.5 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 7База70 км
Вт⏱ Темпо8.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт🏃 Лёгкий9 кмз2
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная25.5 кмз2
Отдых ×1
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 8ДЕЛОАД51 км
Вт⏱ Темпо6 кмз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий10 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий10 кмз2
Вс🏃 Лёгкий10 кмз2
Пн🏞 Длинная27 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Ср🏃 Лёгкий10 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий10 кмз2
Вс🏃 Лёгкий10 кмз2
Пн🏞 Длинная27 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 11Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий10 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий10 кмз2
Вс🏃 Лёгкий10 кмз2
Пн🏞 Длинная27 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 12ДЕЛОАД51 км
Вт⛰ Горки6 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 13Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Пн🏞 Длинная28.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 14Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Ср🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Пн🏞 Длинная28.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 15Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Пн🏞 Длинная28.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 16ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 17Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9.5 кмз2
Пн🏞 Длинная28.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 18Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная30 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 19Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная30 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 20ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 21Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная30 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 22Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Ср🏃 Лёгкий9 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Вс🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная30 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 23Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Пн🏞 Длинная31.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 24ДЕЛОАД51 км
Вт⛰ Горки6 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 25Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Пн🏞 Длинная31.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 26Развитие70 км
Вт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Ср🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Пн🏞 Длинная31.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 27Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8.5 кмз2
Пн🏞 Длинная31.5 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 28ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 29Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8 кмз2
Пн🏞 Длинная33 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 30Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий8 кмз2
Чт⚡ Интервалы6.5 кмз5
Сб🏃 Лёгкий8 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8 кмз2
Пн🏞 Длинная33 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 31Развитие70 км
Вт⏱ Темпо6.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий8 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8 кмз2
Пн🏞 Длинная33 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 32ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 33Развитие70 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий8 кмз2
Чт⏱ Темпо6.5 кмз4
Сб🏃 Лёгкий8 кмз2
Вс🏃 Лёгкий8 кмз2
Пн🏞 Длинная33 кмз2
Отдых ×1
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 34Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 35Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 36ДЕЛОАД51 км
Вт⛰ Горки6 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 37Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 38Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 39Пик70 км
Вт⛰ Горки7 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 40ДЕЛОАД51 км
Вт⚡ Интервалы6 кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная23 кмз2
Отдых ×1
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 41Пик70 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Ср🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Чт⚡ Интервалы7 кмз5
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная33.5 кмз2
Отдых ×1
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 42Перед стартом49 км
Вт⏱ Темпо7.5 кмз4
Ср🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×1
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 43 · День гонки — 42.2 км
7Короткий дедлайн — HM за 5 нед20→24 км/неддлинная до 12.5 км5 нед · 4 днмало недель✓ все инварианты

Движок честно отказывает: too_short.

⚠ Недель мало (5) для безопасной подготовки к 21.1 км — нужно ~8+. Рекомендую сдвинуть дату или взять дистанцию короче.
Неделя 1База20 км
Вт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Пн🏞 Длинная6.5 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База22 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная10 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3Развитие24 км
Вт⛰ Горки4.5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Пн🏞 Длинная12.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 4ДЕЛОАД17.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3 кмз2
Пн🏞 Длинная8.5 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
🏁 Неделя 5 · День гонки — 21.1 км
8Возврат после паузы — 10 км18→35 км/неддлинная до 10.5 км12 нед · 4 днОК✗

Средний бегун восстанавливает форму.

Неделя 1База18 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База20 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная8 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База21.5 км
Вт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Пн🏞 Длинная8 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД16 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3 кмз2
Пн🏞 Длинная7 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5Развитие24 км
Вт⏱ Темпо4 кмз4
Чт🏃 Лёгкий5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5 кмз2
Пн🏞 Длинная10 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 6Развитие26 км
Вт⛰ Горки4.5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная10.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 7Развитие28.5 км
Вт⏱ Темпо5 кмз4
Чт🏃 Лёгкий7 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7 кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 8ДЕЛОАД21 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная9 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Пик31.5 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная10 кмз2
Отдых ×3
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 10Пик34.5 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Чт🏃 Лёгкий9 кмз2
Сб🏃 Лёгкий9 кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 кмз2
Отдых ×3
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 11Перед стартом24 км
Вт⏱ Темпо3.5 кмз4
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная9.5 кмз2
Отдых ×3
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 12 · День гонки — 10 км
9Опытный спринт — 5 км на время35→35 км/неддлинная до 9 км7 нед · 5 днОК✓ все инварианты

Короткий блок, быстрые темпы.

Неделя 1База35 км
Вт⏱ Темпо4 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная8.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База35 км
Вт⏱ Темпо4 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная8.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3Развитие35 км
Вт⛰ Горки6.5 кмна усилииз4
Ср🏃 Лёгкий7 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий7 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий7 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная7.5 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 4ДЕЛОАД25.5 км
Вт⚡ Интервалы3 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная6 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5Пик35 км
Вт⚡ Интервалы3.5 км4:24 /кмз5
Ср🏃 Лёгкий9.5 км5:46 /кмз2
Пт⚡ Интервалы3.5 км4:24 /кмз5
Вс🏃 Лёгкий9.5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная9 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 6Перед стартом24.5 км
Вт⏱ Темпо3.5 км4:48 /кмз4
Ср🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Пт🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Вс🏃 Лёгкий5 км5:46 /кмз2
Пн🏞 Длинная6 км5:46–6:06 /кмз2
Отдых ×2
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 7 · День гонки — 5 км
10HM с горизонтом 6 месяцев15→48 км/неддлинная до 20 км26 нед · 4 днфиниш✓ все инварианты

Много недель — плавный долгий рост.

Неделя 1База15 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3 кмз2
Пн🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 2База16.5 км
Вт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3.5 кмз2
Пн🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 3База18 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная6 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 4ДЕЛОАД13 км
Вт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий2.5 кмз2
Пн🏞 Длинная5.5 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 5База20 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная8 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 6База22 км
Вт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4.5 кмз2
Пн🏞 Длинная8.5 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 7База24 км
Вт🏃 Лёгкий5 кмз2
Чт🏃 Лёгкий5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5 кмз2
Пн🏞 Длинная9 кмз2
Отдых ×3
Спокойный объём — строим аэробный фундамент перед интенсивной работой.
Неделя 8ДЕЛОАД17.5 км
Вт🏃 Лёгкий3 кмз2
Чт🏃 Лёгкий3 кмз2
Сб🏃 Лёгкий3 кмз2
Пн🏞 Длинная8.5 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 9Развитие26 км
Вт⛰ Горки4.5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий5.5 кмз2
Пн🏞 Длинная10.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 10Развитие29 км
Вт⚡ Интервалы5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий6 кмз2
Сб🏃 Лёгкий6 кмз2
Пн🏞 Длинная12 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 11Развитие31.5 км
Вт⏱ Темпо5.5 кмз4
Чт🏃 Лёгкий6 кмз2
Сб🏃 Лёгкий6 кмз2
Пн🏞 Длинная14 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 12ДЕЛОАД23 км
Вт🏃 Лёгкий4 кмз2
Чт🏃 Лёгкий4 кмз2
Сб🏃 Лёгкий4 кмз2
Пн🏞 Длинная11 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 13Развитие34.5 км
Вт⏱ Темпо6 кмз4
Чт🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Пн🏞 Длинная15.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 14Развитие38 км
Вт⚡ Интервалы7 кмз5
Чт🏃 Лёгкий7 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7 кмз2
Пн🏞 Длинная17 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 15Развитие42 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий15 кмз2
Сб⏱ Темпо3.5 кмз4
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 16ДЕЛОАД30.5 км
Вт⚡ Интервалы3.5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий6.5 кмз2
Пн🏞 Длинная14 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 17Развитие46 км
Вт⏱ Темпо4 кмз4
Чт🏃 Лёгкий18 кмз2
Сб⏱ Темпо4 кмз4
Пн🏞 Длинная20 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 18Развитие48 км
Вт⛰ Горки4.5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий19.5 кмз2
Сб⚡ Интервалы4.5 кмз5
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 19Развитие48 км
Вт⏱ Темпо4.5 кмз4
Чт🏃 Лёгкий19.5 кмз2
Сб⏱ Темпо4.5 кмз4
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Добавляем темпо и интервалы — растим способность держать скорость.
Неделя 20ДЕЛОАД35 км
Вт⚡ Интервалы4 кмз5
Чт🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная16 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 21Пик48 км
Вт⛰ Горки5 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий18.5 кмз2
Сб⚡ Интервалы5 кмз5
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 22Пик48 км
Вт⚡ Интервалы5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий18.5 кмз2
Сб⚡ Интервалы5 кмз5
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 23Пик48 км
Вт⚡ Интервалы5 кмз5
Чт🏃 Лёгкий18.5 кмз2
Сб⚡ Интервалы5 кмз5
Пн🏞 Длинная19.5 кмз2
Отдых ×3
Самые длинные и качественные тренировки блока — пик формы.
Неделя 24ДЕЛОАД35 км
Вт⛰ Горки4 кмна усилииз4
Чт🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7.5 кмз2
Пн🏞 Длинная16 кмз2
Отдых ×3
Разгрузка −27% — крепнем на восстановлении перед следующим блоком.
Неделя 25Перед стартом33.5 км
Вт⏱ Темпо5 кмз4
Чт🏃 Лёгкий7 кмз2
Сб🏃 Лёгкий7 кмз2
Пн🏞 Длинная14.5 кмз2
Отдых ×3
Снижаем объём — приходишь на старт свежим.
🏁 Неделя 26 · День гонки — 21.1 км

2 · Доказательство: параметры меняют план

Один и тот же профиль с одним изменённым параметром — выход меняется предсказуемо.

A. Меняем число недель (та же твоя точка, полумарафон)

Один и тот же профиль (26 км/нед, длинная 8, 5 дней), меняется только дата старта → число недель. Видно: меньше недель = ниже пик и короче длинная; на 3 неделях движок честно says too_short.

Дата стартанедельстартпикдлиннаявердикт
3 недель3262914.5мало недель
5 недель5263117мало недель
8 недель8263819.5финиш
10 недель10264220.5финиш
16 недель16264820.5финиш
26 недель26264820финиш

B. Марафон к разным датам (с твоей текущей базы)

Та же точка (26 км/нед), цель 42.2 км, разные даты старта. Видно, как горизонт меняет, до какого объёма успеваем дорасти.

Дата марафонанедельстартпикдлиннаявердикт
1 окт 2026 (~14 нед)15266131.5финиш
1 апр 2027 (~41 нед)41267033финиш
1 апр 2028 (~93 нед)93267033финиш

C. Меняем число тренировок в неделю

Та же твоя цель (полумарафон, 10 недель, 26 км/нед), разное число беговых дней. Объём тот же — меняется длина каждой пробежки.

Дней в неделюнедельстартпикдлиннаявердикт
3 дня/дней10264219.5финиш
4 дня/дней10264220финиш
5 дня/дней10264220.5финиш
6 дня/дней10264220финиш

D. Меняем стартовый объём

Та же цель и срок (полумарафон, 10 недель), разная исходная форма. Видно, как старт двигает и пик, и вердикт.

Текущий объёмнедельстартпикдлиннаявердикт
12 км/нед1012199финиш
20 км/нед10203216.5финиш
26 км/нед10264220.5финиш
40 км/нед10404820ОК

3 · Что бот расскажет в последние 2 недели

Тейпер, загрузка углеводами, как закрывается разрыв «длинная → дистанция», что делать в гоночную неделю. Чтобы пользователь это знал, а не как раньше — никогда.

Полумарафон — твой случай (длинная 20.5 из 21.1)

🪶 Почему объём сейчас падает
Форму за две недели не потерять, а усталость — сбросить. Снижая объём, ты не теряешь наработанное: ты приходишь на старт со свежими ногами. Это тейпер, и он добавляет к результату больше, чем любая тренировка в эти дни.
📏 Почему длинная была 20.5, а гонка 21
Ты уже пробегал ~20.5 км — почти всю дистанцию. Оставшиеся 0.5 км в день старта закроют свежесть после тейпера и адреналин гонки. Ты готов.
🍝 Загрузка углеводами и вода (за 2–3 дня)
За 2–3 дня до старта ешь больше сложных углеводов (рис, паста, каши) — забиваешь гликогеновые депо топливом на дистанцию. Пей воду равномерно последние дни, не залпом перед стартом. На дистанции бери воду/изотоник на пунктах — по глотку каждые 20–30 мин; после ~15 км можно гель для подзарядки.
✅ Что сделать на этой неделе
• Беги только лёгкое и коротко — поддерживает тонус, не добавляя усталости.
• Высыпайся: сон сейчас работает на результат больше, чем километры.
• Ничего нового — обувь, экипировка, еда только проверенные.
✅ Что сделать на этой неделе (гоночная)
• Логистика с вечера: дорога до старта, номер, экипировка — всё проверенное, никакой новой обуви.
• Последняя пробежка — лёгкая и короткая, просто разгоняет кровь.
• Ешь привычное, не экспериментируй с едой.
• Высыпайся — сон сейчас важнее любой тренировки.
🧠 Если кажется, что теряешь форму
В тейпер часто накрывает: тело отдыхает, лезет ощущение «разучился бегать» и сомнения. Это нормально и проходит на старте. Работа уже сделана — осталось не мешать телу восстановиться.

Марафон — закрытие разрыва 33 → 42

🪶 Почему объём сейчас падает
Форму за две недели не потерять, а усталость — сбросить. Снижая объём, ты не теряешь наработанное: ты приходишь на старт со свежими ногами. Это тейпер, и он добавляет к результату больше, чем любая тренировка в эти дни.
📏 Почему длинная была 33, а гонка 42
Ты не бегал полные 42 км на тренировке — и не должен был: это травма и недели восстановления, оно того не стоит. Разрыв 33→42 км закрывают четыре вещи в день старта:
• свежесть после тейпера — ты бодрее, чем в любой тренировочный день;
• полные углеводные депо (на тренировке они полупустые);
• выносливость всех недель — её строит сумма объёма (пик 70 км/нед), а не один длинный забег;
• адреналин и пейсеры на трассе.
Поэтому в день гонки ты пробежишь дальше, чем на любой тренировке.
🍝 Загрузка углеводами и вода (за 2–3 дня)
За 2–3 дня до старта ешь больше сложных углеводов (рис, паста, каши) — забиваешь гликогеновые депо топливом на дистанцию. Пей воду равномерно последние дни, не залпом перед стартом. На дистанции бери воду/изотоник на пунктах — по глотку каждые 20–30 мин; после ~15 км можно гель для подзарядки.
✅ Что сделать на этой неделе
• Беги только лёгкое и коротко — поддерживает тонус, не добавляя усталости.
• Высыпайся: сон сейчас работает на результат больше, чем километры.
• Ничего нового — обувь, экипировка, еда только проверенные.
✅ Что сделать на этой неделе (гоночная)
• Логистика с вечера: дорога до старта, номер, экипировка — всё проверенное, никакой новой обуви.
• Последняя пробежка — лёгкая и короткая, просто разгоняет кровь.
• Ешь привычное, не экспериментируй с едой.
• Высыпайся — сон сейчас важнее любой тренировки.
🧠 Если кажется, что теряешь форму
В тейпер часто накрывает: тело отдыхает, лезет ощущение «разучился бегать» и сомнения. Это нормально и проходит на старте. Работа уже сделана — осталось не мешать телу восстановиться.

4 · Аудит инвариантов (автоматически, по всем 10)

сценарийкратно 500 мрост ≤10%объём растётдлинная пикует позднонет >2 жёстких подряд
1. Даня — полумарафон✓✓✓✓✓
2. Жена — первые 10 км после родов✓✓✓✓✓
3. Новичок — первые 5 км✓✓✓✓✓
4. Тренированный — 10 км на время✓✓✓✓✓
5. Даня — марафон с низкой базы✓✓✓✓✓
6. Марафонец — высокая база 50✓✓✓✓✓
7. Короткий дедлайн — HM за 5 нед✓✓✓✓✓
8. Возврат после паузы — 10 км✓✓✓✗✓
9. Опытный спринт — 5 км на время✓✓✓✓✓
10. HM с горизонтом 6 месяцев✓✓✓✓✓
rAIner · персональный тренер в Telegram · цель: полумарафон, Флорипа, 29.08.2026